Atlasu nie posiadam tak wiec jakie kolwiek ćwiczenia na takim sprzecie odpadają. To w klacie nie będę robił wyciskania głowa w dół ale ale rozpiętki na skosie zostawie, chce bardziej rozwinąc górną i wew strone klaty. Co do podciągania na drążku to będę robic na maxa, wiadomo jak będzie mi lżej szło to dodam ciężar. Co nie co skorygowałem plan. [...]
Witka, jesli masz rok stazu to 4 cwiczenia na biceps moze sie okazac za duzo. Przedramie rob na koncu treningu - dla cwiczen na barki - np do unoszenia sztangielek bokiem przyda sie mocny chwyt. Podciaganie sztangi i hantli to 2 bardzo podobne cwiczenia (zawarte w Twoim Dniu III). Moglbys wprowadzic martwy ciag. Na nogi dodałbym uginanie nog [...]
[...] ramion bokiem ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 serie po 12 powtórzeń 4. Kaptury - podciąganie sztangielek 4 serie po 10 powtórzeń co drugi trening proponuje te ćwiczenia na barki 1. Wyciskanie sztangi od brody pozycja siedzaca 3serie 10 powtórzeń 2. Wyciskanie chantli siedząc 3serie 10 powtórzen 3. Unoszenie ramion z chantlami [...]
[...] siedząc 3x15-10 Uginanie leżąc 3x15-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc 4 serie Brzuch Tutaj robię plan intuicyjny ze względu na kontuzję(gdy robię brzuszki i ćwiczenia podobne, po 1 serii czuje przeszywający ból pleców który zaczyna się od prostowników) Mogę robić ćwiczenia na maszynach, takie które nie angażują prostownika. [...]
Odjąłbym jedno ćwiczenie na najszerszy pleców. I jak 3 ćwiczenia na bice to serie po 3. Jak serie po 4 to dwa ćwiczenia. Pozatym chyba oki. Chociaż zaspany jestem to moge sie mylić.
[...] zbędne kilogramy, jaki suplement możecie mi poradzic, jednocześnie nie tracąc siły, jestem endomorfikiem, staż i wyniki siłowe macie w moim profilu, jeżeli chodzi o ćwiczenia "aerobowe" to robię podstawowe ćwiczenia na brzuch,jazda na rowerze,diety na razie nie, bo też kosztuje,być może za dużo bym chciał,ale proszę o radę [...]
Co do stazu to 10 lat troche jest i pewne przemyslenia mam w kwestii cwiczen czy zmian partii miesni.Jednak sa tez o wiele bardziej doswiadczeni ode mnie dlatego sie chce doradzic.Mam troche metlik w glowie bo chcialbym zmiany partii miesni i pare nowych cwiczen (wyzej napisalem) gdyz ogolnie sie przyjmuje zeby miesnie wspoldzialaly ze soba i sie [...]
[...] wyciskanie wąskim chwytem np. na wyprost rąk na wyciagu górnym i dodaj jeszcze jakieś ćwiczenie na triceps (mogą być pompki na poręczach) czwartek- wyrzuć uginanie nadgarstków, w tym dniu rób sobie plecy sobota- przysiady mogą być + jeszcze inne ćwiczenia na nogi, zostaw wyciskanie zza głowy + inne ćwiczenia na barki to tyle ode mnie...
Co do planu: Clean & Jerk/Snatch 3s Wyciskanie plsako/stojac 3s Drazek/Dynamic rows 3s Lydki/Dipsy 3s to stosuje podobny tylko zamiast ćwiczenia na łydki stosuję jeszcze jedno ćwiczenie na drążku, jeśli pierwsze jest nachwytem to drugie robię właśnie podchwytem (dla niektórych może to oznaczać przemęczenie pleców, ale podchwyt mi wchodzi [...]
Mam inną propozycję :-) (głównie gdyż nie podoba mi się ta zasada przytrzymywania przy tej muzyce - trzeba ją odtwarzać na jakimś sprzęcie). Trzy ćwiczenia: na mięśnie brzucha scyzoryki; przysiady na jednej nodze (może być na podwyższeniu aby tylko nie dotknąć wolną stopą podłoża); odwrotne podciąganie na drążku (kij na 2 krzesłach a nogi n stopy [...]
[...] -przysiady 4x12x60kg + 4x12x70kg -brzuch na skosie 45stopni 6x12 -dolne grzbietu 6x10 na atlasie -dwugłowy na atlasie 6x10 do 35kg -czworogłowy na atlasie 6x10 do 45kg -ćwiczenia na płotkach: pędzelki 6x6płotków lewa + 6x6 prawa -przejścia pod płotkami 6serii Uwagi -Cięzko po obozie dźwigać cięzary, organizm jeszcze sie nie zregenerował, a [...]
[...] a wtedy juz przeciwnicy powpuszczali najsilniejszych zawodników ale jakos poszło. Środa 4 III hala -rozgrzewka + rozciąganie -6x30m skip A -6x30m skip C -2x10x40m sprint -ćwiczenia na płotkach: 8 płotów: -6x pędzle lewa noga + 6x pędzle prawa noga -przejścia nad płotkami: 5xL atakująca + 5xP atakująca -brzuszki 5x30 Uwagi -Brak trenera -Mam [...]
Czwartek 5 III Hala -rozgrzewka+rozciąganie ćwiczenia na płotkach: 8płotków odsęp: 3 stopy -hopy 10 odstęp: 5stóp -przejścia pod płotkami 10 -przejścia nad płotkami 5xL + 5xP -pędzle 6xL + 6xP -zakroczna 5xL + 5xP -20minut piłki noznej (z więźniami jak co tydzień ) Uwagi -coraz lżej, jutro nic nie robie, zbliza się pierwszy, ale i najcięzszy [...]
[...] półprzysiady 8x12 do 85kg -brzuszki na skosie 45stopni 6x10, obciązenie na klacie 7,5kg -dwugłowy na atlasie 6x10x30kg -czworogłowy na atlasie 6x10x50kg hala -pasy 6x30m -ćwiczenia na płotkach 7płotków (było 8, ale sie połamał jeden ) pędzle 6xL + 6xP Uwagi -brak większych zastrzezen Ja dałem za nie pare złotych, od zawodnika z Łodzi, który [...]
[...] Czwartek = poniedziałek Piątek = wtorek Sobota = środa W celu polepszenia dynamiki przy wyciskaniu na ławeczce można połączyć plecy z klatą. Jak nie pasuje to można wyrzucić dni czwartek i piątek i odpowiednio rozplanować dni wolne. Na dodatek proponuje wykonywać ćwiczenia na przedramię prawie codziennie tak samo jak mięśnia brzucha. Pozdro
Tak, ale jeszcze takiego treningu nie wykonywalem wiec nie jestem pewny czy bede jakiekolwiek efekty(w sumie efekty sa zawsze ale czy spelniajace moje oczekiwania??) Co do podciagania na drazku to moj max wynosi z 3 podciagniecia(:/) wiec troche malo. Ale dlaczego ostatnie 4 cwiczenia do wywalenia? Moze jakies cwiczenia na maszynach ew. areoby. [...]
No i kolejny dzien treningowy Piatek 26.03.09 dzies poszla "lekka klatka" i "ciezki tric" WK: 62,5/10 72,5/10 82,5/10 92,5/10 Tutaj moglem potrenowac mostek bo przy wiekszych ciezarach jeszcze moje plecy mnie od niego za bardzo bola ,ale wszystko z czasem sie umocni i bedzie siii Skos w gore: 55/10 65/10 75/10 85/10 Poszlo [...]
No wiec wypiska z dzis tj 05.07.2009r. Trening odbyl sie dzis w niedziele , a nie wczoraj w sobote , poniewaz mialem pare spraw prywatnych i nie bylo zbytnio mozliwosci odbyc tego treningu. Jednak dzieki jednemu uzytkownikowi sfd mialem mozliwosc dzis odbyc trening i za to ogromne podziekowania dla niego ! Wypiska: Siady: Rozgrzewka - 60kg/10 [...]